Metóda 30-30-30: Jednoduchý ranný návyk pre chudnutie a energiu
Autor: Zdravie.sk
Streda, 25. jún 2025
Metóda 30-30-30: Jednoduchý ranný návyk pre chudnutie a energiu

Pravidlo 30-30-30, jednoduché a logické, ponúka efektívny spôsob, ako každý deň podporiť zdravie, rovnováhu tela, naštartovať metabolizmus a hlavne - zdravo schudnúť. 

V prostredí plnom dietologických rád, často protichodných a neodborne podaných, sa na sociálnych sieťach z času na čas objaví koncept, ktorý si zaslúži pozornosť. Jedným z takých je aj pravidlo 30-30-30, jednoduché, no efektívne odporúčanie, ktoré si získava priazeň nielen medzi influencermi, ale aj odborníkmi orientujúcimi sa na preventívnu medicínu.

 


V prostredí plnom dietologických rád, často protichodných a neodborne podaných, sa na sociálnych sieťach z času na čas objaví koncept, ktorý si zaslúži pozornosť. Jedným z takých je aj pravidlo 30-30-30, jednoduché, no efektívne odporúčanie, ktoré si získava priazeň nielen medzi influencermi, ale aj odborníkmi orientujúcimi sa na preventívnu medicínu.

 

Čo je metóda 30-30-30?

Princíp je nenáročný na pochopenie aj realizáciu:

  • 30 gramov bielkovín do 30 minút od prebudenia,
  • nasledovaných 30 minútami nízkointenzívneho pohybu – napríklad svižnou chôdzou, strečingom či cyklistikou v miernom tempe.

 

Práve úspornosť a zároveň logika robia z pravidla 30-30-30 silného spojenca v budovaní každodenných návykov, ktoré podporujú zdravie a rovnováhu.

 

Prečo bielkoviny hneď zrána?

Bielkoviny po prebudení pomáhajú stabilizovať hladinu krvného cukru, znižujú pocity hladu počas dopoludnia a podporujú rast svalovej hmoty. Hoci číslo 30 nie je práve magické, je to praktické množstvo, ktoré zasýti bez nutnosti drastickej zmeny jedálnička. Vajcia, grécky jogurt, tofu, cottage syr – možností je veľa. Chuťovo rozmanité raňajky s takýmto približným obsahom bielkovín môžu vyzerať napríklad takto:

 

1. Kombinácia vajcia + cottage syr + chlieb

  • 2 celé vajcia (cca 12 g bielkovín)
  • 100 g nízkotučného cottage syra (cca 11 g)
  • 1 krajec celozrnného chleba (cca 4 g)
  • trochu olivového oleja a zelenina k tomu
  • Spolu: ~27–30 g bielkovín (v závislosti od značky syra a chleba)
  •  

2. Grécky jogurt s orechmi a semienkami

  • 200 g gréckeho jogurtu s 10 % tuku (cca 20 g)
  • 1 PL mandlí (cca 3 g)
  • 1 PL konopných semienok (cca 5 g)
  • pár kúskov ovocia, škorica alebo vanilka na dochutenie
  • Spolu: ~28–30 g bielkovín
  •  

3. Slaný raňajkový tanier s cícerom a avokádom

  • 100 g uvareného cíceru (cca 8–9 g bielkovín)
  • 2 vajcia na mäkko alebo ako volské oko (cca 12 g)
  • 1/2 avokáda
  • hrsť baby špenátu alebo rukoly
  • 1 PL olivového oleja
  • 1 plátok celozrnného chleba (cca 4 g)
  • dochuťte soľou, korením, citrónom alebo tahini dressingom
  • Spolu: ~28–30 g bielkovín

 

Pohyb ako stabilizátor rytmu

Nízko intenzívne cvičenie ráno zlepšuje cirkuláciu, uvoľňuje endorfíny a nastavuje myseľ na aktívne fungovanie počas dňa. Navyše ide o nenáročnú formu aktivity, ktorú zvládne aj začiatočník bez špeciálnej výbavy či časovej flexibility.

 

Vedecké základy metódy 30-30-30 a jej benefity

 

Aj keď samotné pravidlo 30-30-30 nebolo zatiaľ predmetom rozsiahlej klinickej štúdie, jeho časti stoja na overených princípoch:

  • Raňajkovanie podporuje metabolizmus a pomáha udržať stabilnú hmotnosť, dokázali to početné štúdie.
  • Bielkoviny ráno znižujú tendenciu k prejedaniu sa počas dňa.
  • Pravidelný pohyb, hoci miernej intenzity, má dlhodobý vplyv na zdravie srdca, metabolizmus aj náladu.

  • Riziká tohto prístupu sú minimálne, no pri nevedomom výbere potravín sa môžu aj vysokoproteínové raňajky zmeniť na zdroj nasýtených tukov (ak napríklad dáte prednosť slanine či údeninám). Podobne, samotná chôdza nestačí ako jediný typ aktivity – doplniť by ju mali aj cviky na flexibilitu a silu aspoň párkrát týždenne.

    Pravidlo 30-30-30 nenahrádza komplexný prístup k výžive a pohybu. No ako štartovací bod – najmä pre tých, ktorí hľadajú udržateľný spôsob reštartu životného štýlu – predstavuje rozumný a motivujúci rámec. Navyše, pravidelnosť a jednoduchosť sú často silnejšie ako dokonalosť.

    Zdroj: UCLA Health
Kategória: Rady redakcie