|
Vo forme aj po 60-tke! Cviky, ktoré zvládnete ľavou zadnou...
|
|
|
Autor: Zdravie.sk |
Štvrtok, 16. január 2025 |
S vekom sa naše telo prirodzene mení – svaly slabnú, kĺby tuhnú a energia môže ubúdať. Mnohí si myslia, že pohyb je „len pre mladých“, ale opak je pravdou.
Práve pravidelný pohyb môže byť kľúčom k tomu, aby ste sa cítili lepšie a zdravšie a to v každom veku!
Pohyb nie je len o kondícii – je to investícia do seba. Zlepší vám náladu, podporí trávenie, posilní srdce a kosti, zníži riziko pádov a ochráni pred chronickými ochoreniami, ako je vysoký tlak či cukrovka.
Nie je potrebné tráviť hodiny v posilňovni. Stačí pár jednoduchých cvikov denne – priamo doma v pohodlí obývačky – aby ste sa cítili pružnejší, silnejší a sebavedomejší. Pohyb je ako olej pre kĺby a svaly: čím viac ich „premažete“, tým lepšie vám budú slúžiť.
Predstavte si budúcnosť, kde si bez problémov vybehnete na prechádzku, zohnete sa pre knihu alebo si s ľahkosťou zaviažete šnúrky na topánkach. To všetko môže byť realita, ak začnete už dnes.
Čo poviete, vyskúšate niektorý z jednoduchých cvikov? Vaše telo vám určite poďakuje!
1. Drep ku stoličke
Trénujte sadanie na stoličku a vstávanie z nej. Sú to drepy, ktoré vám posilnia svaly a bude sa vám lepšie pohybovať.
Drep na stoličke posilňuje svaly nôh, sedacích svalov a jadra tela, ktoré sú dôležité pre stabilitu a každodenné pohyby, ako je vstávanie, chôdza či dvíhanie predmetov. Zároveň zlepšuje pohyblivosť kolien a bedrových kĺbov, čím pomáha predchádzať ich stuhnutiu a oslabeniu.
- Postavte sa pred stoličku. Rozkročte nohy na šírku ramien. Pomaly sa spustite dole, akoby ste si chceli sadnúť, až kým sa zadkom ľahko nedotknete stoličky. Následne sa ale postavte späť.
- Opakovania: 10–15 krát v 2–3 sériách.
2. Výpony na špičky
Státie na špičkách môže pomôcť predchádzať opuchom a kŕčovým žilám.
Výpony na špičky posilňujú lýtkové svaly, členky a zlepšujú cirkuláciu krvi v dolných končatinách, čo môže pomôcť predchádzať opuchom a kŕčovým žilám. Tieto cviky zároveň podporujú rovnováhu a stabilitu, čo znižuje riziko pádov.
- Postavte sa rovno a pridržte sa stoličky alebo steny pre rovnováhu. Pomaly sa zdvihnite na špičky a chvíľu vydržte. Potom sa pomaly spustite späť.
- Opakovania: 10–15 krát v 2 sériách.
3. Bočné zdvihy nôh
Bočné zdvihy nôh posilňujú svaly bokov, stehien a sedacej časti, čím podporujú stabilitu a správne držanie tela. Zlepšujú pohyblivosť bedrových kĺbov a pomáhajú predchádzať ich stuhnutiu či zraneniam pri každodenných aktivitách.
Postavte sa rovno a pridržte sa opory (napr. stoličky). Zdvihnite pravú nohu do strany, pričom telo zostáva rovné. Nohu pomaly vráťte dole a zopakujte na druhú stranu.
- Opakovania: 10 krát na každú nohu.
4. Otáčanie trupu
Otáčanie trupu zlepšuje pohyblivosť a flexibilitu chrbtice, podporuje zdravé držanie tela a uvoľňuje napätie v spodnej časti chrbta. Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly a pomáha pri každodenných činnostiach, ako je otáčanie alebo naťahovanie sa.
Sadnite si na stoličku s nohami pevne na zemi. Položte ruky na boky alebo za hlavu. Pomaly otočte trup doprava, kým sa cítite pohodlne. Vráťte sa do stredu a zopakujte na druhú stranu.
- Opakovania: 8–10 na každú stranu.
5. Postavenie na jednej nohe
Postavenie na jednej nohe zlepšuje rovnováhu, koordináciu a posilňuje svaly dolných končatín vrátane členkov, lýtok a stehien. Pravidelným cvičením tohto cviku môžete predchádzať pádom a zlepšiť stabilitu pri každodenných pohyboch.
Postavte sa rovno, pridržte sa opory a zdvihnite jednu nohu do vzduchu. Pokúste sa stáť na jednej nohe čo najdlhšie (20–30 sekúnd). Zopakujte aj na druhej nohe. Postupne skúste udržať rovnováhu bez opory.
- Opakovania: 2–3 krát na každú nohu.
- Tip: Keď sa budete cítiť istejšie, skúste udržať rovnováhu bez opory.
6. Cvik „mačka-krava“
Mačací chrbát vám pomôže aj s trávením.
- Dostaňte sa na všetky štyri (ruky pod ramená, kolená pod bedrá). Pri nádychu zdvihnite hlavu a prehnite chrbát smerom dole (pozícia „kravy“). Pri výdychu zaguľaťte chrbát a pritlačte bradu k hrudi (pozícia „mačky“).
- Opakovania: 8–10 krát pomaly.
7. Strečing v sede (na flexibilitu bedier a chrbta)
Strečing v sede zlepšuje flexibilitu bedrových kĺbov, stehien a spodnej časti chrbta, čím pomáha uvoľniť svalové napätie a predchádzať stuhnutiu. Tento cvik zároveň podporuje správne držanie tela a znižuje riziko bolesti spôsobenej dlhým sedením.
Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom. Položte pravý členok na ľavé stehno a jemne zatlačte koleno smerom nadol. Podržte 15–20 sekúnd a vymieňajte nohy.
Opakovania: 3-krát na každú nohu.
8. Kliky o stenu
Kliky o stenu posilňujú svaly hornej časti tela, vrátane hrudníka, ramien, tricepsov a jadra, a zároveň sú šetrné ku kĺbom. Pomáhajú zlepšiť stabilitu ramien, podporujú správne držanie tela a sú vhodné aj pre začiatočníkov alebo osoby so zníženou pohyblivosťou.
- Postavte sa tvárou k stene na vzdialenosť vystretých rúk. Dlane položte na stenu v úrovni ramien. Pomaly sa ohýbajte v lakťoch, až kým sa hlavou a hrudníkom priblížite k stene, potom sa vráťte späť.
- Opakovania: 10–15 krát
|
Kategória:
Rady redakcie
|