Využite sezónu a majte na stole pravidelne listovú zeleninu. Poteší klasický listový šalát, ale napríklad aj špenátové lístky či kel. Štúdia z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association zistila, že zvýšená konzumácia listovej zeleniny bola spojená so znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia ukázala, že každodenná konzumácia zelenej listovej zeleniny znižuje riziko koronárneho ochorenia srdca o 16 percent. Listová zeleniny je vo všeobecnosti bohatá na vitamíny C a A alebo na minerály draslík a horčík, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Obsahujú aj takzvané nitrátové zlúčeniny, ktoré pomáhajú rozširovať krvné cievy, čím znižujú krvný tlak a zlepšujú prietok krvi.

 

2. Nielen vločky

Doma určite nájdete aj celozrnné potraviny. Môže ísť o chlieb, pečivo, cestoviny, ale napríklad i hnedú ryžu. Ich výhodou je vyšší obsah vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu. Navyše sú zdrojom stabilnej energie. Do tejto kategórie patria i ovsené vločky. Napríklad štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition v roku 2016 ukázala, že pravidelná konzumácia ovsených vločiek môže zlepšiť funkciu ciev a znížiť zápal, čo prispieva k zlepšeniu zdravia kardiovaskulárneho systému.

 

3.Drobné ovocie

Opäť je výhodou, že začína letná sezóna, ktorá je bohatá na bobuľové ovocie. Čučoriedky, ríbezle, jahody, maliny a černice sú výborným zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a zápal. Výskum v Circulation z roku 2013 zistil, že konzumácia antokyánov, ktoré sú hojne zastúpené v bobuľovom ovocí, bola spojená so zníženým rizikom infarktu myokardu u mladých a stredne starých žien.

 

4.Orechy

Vlašské orechy, mandle, chia a ľanové semienka sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v mandliach, vlašských orechoch a kešu, patria k zdravým tukom a pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zvyšovať hladinu dobrého HDL cholesterolu, čo prispieva k zdraviu srdca. Vlašské orechy sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú, čo je rastlinná forma omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú zdravie srdca a mozgu.

 

5. Strukoviny

V minulosti takmer nebola domácnosť, v ktorej by sa aspoň dvakrát do týždňa neservírovali strukoviny. Fazuľové či hrachové prívarky boli pevnou súčasťou jedálnych lístkov našich starých rodičov. Aj teraz máte doma určite nejaké strukoviny. Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú nízkokalorické a bohaté na vlákninu a bielkoviny. Strukoviny môžu pomôcť znižovať krvný tlak a zlepšovať hladinu cholesterolu, čo sa pozitívne odrazí aj na srdci.

 

6. Oleje

Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty, olivový olej môže znižovať zápal a riziko srdcových ochorení. Siahnuť môžete aj po ľanovom oleji, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi protizápalovými účinkami a schopnosťou znižovať riziko srdcových ochorení. Prípadne používajte repkový olej. Výskum publikovaný v Journal of Lipid Research v roku 2007 naznačuje, že repkový olej môže zlepšovať hladiny cholesterolu a podporovať zdravie srdca.

 

7. Tmavá čokoláda

Srdce vám posilní aj obľúbená maškrta. Tmavá čokoláda obsahuje flavonoidy, ktoré môžu zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak. Ideálne je konzumovať čokoládu s vysokým obsahom kakaa aspoň 70 percent. Avšak, je dôležité si uvedomiť, že tmavá čokoláda je tiež kalorická a obsahuje tuky a cukry, takže jej konzumácia by mala byť vyvážená. Odborníci zvyčajne odporúčajú konzumovať približne 20 až 30 gramov tmavej čokolády denne, čo je približne jeden až dva štvorce z bežnej tabuľky čokolády. Toto množstvo by malo poskytnúť dostatočné množstvo flavonoidov na zdravotné prínosy bez toho, aby sa výrazne zvýšil príjem kalórií, tukov a cukrov.

 

8. Ryby

Losos, makrela, sardinky a pstruh obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko arytmie a znižujú krvný tlak. Ryby pomáhajú znižovať zápal v tele, čo je dôležité pre prevenciu artériosklerózy. Využite obdobie dovoleniek a dajte si ju priamo pri mori. Štúdia publikovaná v Journal of the American Medical Association (JAMA) v roku 2002 zistila, že konzumácia rýb aspoň raz týždenne je spojená so zníženým rizikom náhlej srdcovej smrti u mužov.

 

9. Cesnak

Natrite si ním hrianku alebo dochucujte jedlá, pokojne si môžete pripraviť aj nátierku. Cesnak má schopnosť znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu vďaka aktívnej zlúčenine alicín. Odporúča konzumovať cesnak denne. Výskumy naznačujú, že 1 až 2 strúčiky čerstvého cesnaku denne môžu byť dostatočné na to, aby poskytli výrazné zdravotné výhody.