1. Plank

Je je extrémne efektívne cvičenie, ktoré posilňuje takmer celé telo – od ramien až po štvorcové svaly na bruchu.

Začnite v polohe, v akej sa robia kliky, ohnite lakte do 90 stupňového uhla, telo držte vzpriamené v jednej priamke a držte sa tak dlho, ako to len dokážete. Nehýbte pritom zadkom ani rukami.

2. Drepy

Pri drepoch by mali byť chodidlá od seba na dĺžku ramien. Ramená spustite dole a vystrite pred seba ruky. Potom pomaly ohýbajte kolená, predkloňte sa, zadok spúšťajte k zemi až pokým stehná nie sú v polohe rovnobežnej s podlahou. Chrbát držte vyrovnaný.

Chodidlá zatlačte do podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Drepy posilňujú vaše stehná, zadok, brucho aj chrbát. Navyše podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú svalovú hmotu.

3. Vtáko-pes

Začnite v podobnej pozícii ako pri planku, avšak ostaňte na rukách a kolenách. Potom vystrite pred seba jednu ruku a za seba protiľahlú nohu. Telo držte v rovnováhe.

Podržte túto pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Následne vymeňte strany a cvičenie zopakujte.

Tento cvik posilní vaše brušné svaly a spodnú časť chrbta.

4. Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na podlahu, zohnite nohy v kolenách a chodidlá položte na podlahu.

Teraz zodvihnite panvu tak, aby stehná a brucho tvorili priamku pod uhlom približne 45 stupňov s podlahou. Napnite sedacie svaly na zadku. Udržte sa v tejto polohe pár sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvedený cvik posilní vaše brucho, chrbát, stehná, zadok a podkolenné šľachy.

5. Kliky

Opäť začnite podobne ako u planku, ruky položte na zem pod ramená a zodvihnite celé telo. Nohy, zadok a chrbát by mali byť v jednej priamke.

Potom ohýbajte ruky v lakťoch, spúšťajte sa k podlahe a následne späť do východiskovej polohy. Kliky využívajú množstvo rôznych svalov a posilňujú tak celé telo.

4 týždenný plán cvičenia

Tento plán zahŕňa 2 série cvikov.

Séria č.1

·         Plank – 1 minúta

·         Kliky – 1 minúta

·         Drepy – 2 minúty

·         Vtáko-pes – 1 minúta

·         Zdvíhanie pánvy – 1 minúta

·         Plank – 1 minúta

·         Kliky – 1 minúta

·         Drepy – 2 minúty

Medzi cvikmi tejto série si robte 10 sekundové prestávky.

Séria č.2

·         Plank – 3 minúty

·         Vtáko-pes – 3 minúty

·         Zdvíhanie panvy – 3 minúty

·         Kliky – 1 minúta

Medzi cvikmi tejto série si robte 15 sekundové prestávky.

Mesačný program:

Týždeň č.1

·         deň – séria č.1

·         deň – séria č.2

·         deň – séria č.1

·         deň – séria č.2

·         deň – séria č.1

·         deň – séria č.2

·         deň – odpočinok

Týždeň č.2

·         deň – séria č.2

·         deň – séria č.1

·         deň – séria č.2

·         deň – séria č.1

·         deň – séria č.2

·         deň – séria č.1

·         deň – odpočinok

Počas tretieho týždňa robte ten istý program ako počas prvého týždňa a počas štvrtého zasa rovnaký program ako počas druhého.

Po mesiaci cvičenia si posilníte a vyformujete telo, zlepšíte celkové zdravie a získate plno novej energie do života. Vyskúšajte to a určite neoľutujete.

Zdroj: DomacaLiecba.sk