Čo potrebujú 20-roční

Táto dekáda je posledným obdobím, keď si ešte môžete vytvoriť dostatok kostnej hmoty. Výskumy ukazujú, že viac než polovica žien okolo dvadsiatky dodáva telu menej než odporúčaných 1 000 mg vápnika denne. Ak sa rozhodnete dodať telu potrebný vápnik formou tabliet, nezabúdajte, že telo je schopné vstrebať naraz len 500 mg vápnika, takže si dávky rozložte do celého dňa.

Zdroje vápnika

1 nízkotučný jogurt (450 mg), 1 pohár sójového mlieka obohateného o vápnik (370 mg), pohár pomarančového džúsu (267 mg – 347 mg), 1 pohár nízkotučného mlieka (306 mg) 30 gramov tvrdého syra (205 mg).

Príprava na tehotenstvo

 Štúdie preukazujú, že ak žena prijme v tehotenstve dostatok vitamínu B9 (kyselina listová), znižuje riziko vývojových porúch plodu až o 70 percent. Ak plánujete otehotnieť, nemali by ste čakať až na pozitívny výsledok tehotenského testu, pretože vitamín B9 začína podporovať vývoj dieťaťa už v tom čase, keď žena o tehotenstve ešte nemusí vedieť. Bežná odporúčaná dávka je 400 mikrogramov denne, počas tehotenstva sa zvyšuje na 600 mikrogramov.

Zdroje kyseliny listovej

3 šálky cereálií obohatené o kyselinu listovú, 4 výhonky špargle, 1 pohár surového špenátu, 30 gramov arašidov, plátok celozrnného chleba.

Čo potrebujú 30-roční

Po tridsiatke sa môžete cítiť častejšie unavení, príčinou môžu byť pracovné povinnosti, vzťahy v rodine, výchova detí či iné okolnosti. Únava však môže byť rovnako spôsobená aj nízkou hladinou železa v krvi, čo je pomerne bežné u žien, ktoré majú silné menštruačne krvácanie.

Zdroje železa

3/4 šálky cereálií obohatených o železo (18 mg), 1/2 pohára bielej fazule (4 mg), 1/2 pohára vareného špenátu (3 mg), 90 gramov hovädzieho (3 mg) alebo kuracieho mäsa (1 mg).

Pomoc  srdcu

Konzumácia tukov obsahujúcich omega-3 nenasýtené mastné kyseliny pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. V tehotenstve môžu omega-3 mastné kyseliny zlepšiť vývoj mozgu a zraku plodu a matke pomáhajú odvrátiť popôrodné depresie. Odporúča sa zaradiť do jedálneho lístka dvakrát týždenne jednu porciu ryby. Vhodné sú aj vlašské orechy či rozomleté semienka.